许多人食用蛋白粉补充剂，尤其是在年长的时候或为了增强肌肉。他们是一件好事吗？

当我走进当地的健康食品店时，有一个角落对我来说总是有点神秘——货架上摆满了几十个白色塑料桶，里面装满了蛋白质补充剂。然而，在健身房的更衣室里，有很多人赞不绝口，解释说他们只是在牛奶或冰沙中加入一勺粉末，锻炼身体，然后锻炼额外的肌肉。   

随着它们的受欢迎程度远远超出健美运动员和职业运动员，现在似乎是查看有关蛋白粉证据的好时机。

有些人在两餐之间使用蛋白质饮料作为零食，或者如果他们没有时间吃饭，甚至用它代替正餐。吃纯素饮食的人如果觉得自己摄入不足，有时会使用补充剂来增加蛋白质摄入量。超市里有数百种新食品——从麦片棒到冰淇淋和巧克力——用粗体字标示了它们的蛋白质含量。

有多种力量可供选择，其中针对健美运动员的剂量最高。粉末可能来自动物来源，例如鸡蛋或牛奶，或来自植物。例如，豌豆、土豆、大米和大豆中的蛋白质都可以提取并制成粉末，有时还添加调味剂以使其味道更佳。

蛋白质是一门大生意。但是我们当中有多少人真的需要额外的东西？

毫无疑问，蛋白质是饮食的重要组成部分。我们需要它来构建和修复肌肉，帮助我们的骨骼保持强壮，维持免疫系统，并让我们的大脑、心脏和皮肤按照我们的需要做。  

鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼、扁豆、肉类、大豆、坚果和种子等食物都富含蛋白质，高收入国家的大多数成年人确实至少摄入了卫生当局建议的每日蛋白质摄入量。

例如，在对 49 项研究进行的荟萃分析中，研究开始时人们饮食中的平均蛋白质摄入量比美国和加拿大的建议高出 75% 以上。

困难之一是了解您作为个人可能需要多少。答案取决于您的年龄、健康状况和锻炼习惯，因此标准建议可能不适用于您。例如，一些老年人发现他们食欲不振，这会导致他们吃得太少，以至于无法从饮食中获取足够的蛋白质。如果您是专业的耐力运动员，您比一般成年人更需要更多的蛋白质。

既然我们知道饮食中的蛋白质可以增强肌肉、保持骨骼强壮并保护您的免疫系统，那么是不是越多越好呢？我们所有人都能从中受益吗？或者以这种方式添加额外的蛋白质是否存在风险？   

幸运的是，已经有一些试验可以指导我们。在大多数情况下，他们倾向于表明蛋白粉确实可以帮助增强肌肉，正如许多人声称的那样。但要注意的是，这只有在您还进行某种形式的阻力训练（例如使用举重器械）时才有效。如果肌肉没有得到锻炼，那么额外的蛋白质将无济于事。

研究人员结合了 14 项随机对照试验的数据，例如，一半的人食用乳清蛋白粉（由牛奶制成奶酪时剩下的液体制成），一半人食用安慰剂喝。他们发现，只要人们也进行抗阻运动，那么食用蛋白粉确实会增加他们的瘦体重，但如果他们只是在不运动的情况下喝这些饮料，则没有统计学上的显着增加。  

尝试比较研究的困难之一是，有些研究针对的是肥胖者，有些针对的是老年人，还有一些研究针对的是年轻的健身者，因此很难一概而论。

最近发表于 2022 年的一篇汇集了最佳研究的论文着重于对未超重的健康成年人进行的试验。蛋白粉再次发挥作用，瘦体重和下半身力量都有所增加，前提是人们也进行抗阻训练。这对人们做卧推的能力也有轻微影响，但对其他力量测试没有影响，比如握力。所以它不是什么神奇的粉末可以让你突然变强。你必须把工作放进去。

即使在检查了所有这些研究之后，作者说蛋白质的最佳摄入量仍不清楚，尽管有趣的是 65 岁以上的人不需要摄入那么多的蛋白质粉就能有所作为。

摄入额外蛋白质并每周锻炼 2 到 3 次的人获益微乎其微，而那些每周锻炼 4 到 5 次的人可能获益甚微。所以除非你非常敬业，也许是一名职业运动员，否则不太可能产生那么大的不同。

对于那些即使只是为了一点点好处仍想走补充剂路线的人来说，通常会讨论什么时候服用它最好——在你去健身房之前，或者之后当你的肌肉正在恢复时。还有关于采取哪种方式的争论。有些人相信乳清蛋白，有些人相信植物来源。在我上面提到的包含 49 项研究的 2018 年荟萃分析中，总体结论是时间和蛋白质类型都不重要。

当然，如果您确实想食用蛋白粉，您还需要确保它们不会对您造成任何伤害。不同产品的成分各不相同。除了蛋白质外，一些粉末还含有添加的糖分、调味剂和维生素。高糖分会导致血糖飙升，当然还会导致体重增加。

更令人担忧的是网上关于健康年轻人在健身房心脏病发作的故事，以及关于蛋白粉是否有所贡献的讨论。对于像这样的个案，很难知道受影响的人可能有哪些潜在的心脏问题。所以我们需要再次转向研究。

事实上，你必须通过对老鼠的研究才能找到很多东西，但即便如此也很少。研究人员给小鼠喂食高脂肪饮食，以故意诱导它们的动脉中形成斑块。但是一半的老鼠也被喂食了另一半老鼠三倍的蛋白质。高脂肪、高蛋白组的体重没有增加那么多，但令人担忧的是，他们的动脉斑块增加了 30%。

问题在于，很难将摄入大量蛋白质的高脂肪饮食的老鼠推广到年轻的健身爱好者在饮料中加入一勺粉末。所以这种研究还处于早期阶段。但是，当然，我们不知道每天在饮食中添加大量蛋白粉对心脏或肾脏或身体任何其他部位可能产生的长期影响。

一些人认为它可以带来与肌肉增加完全不同的健康益处。对九项随机对照试验的荟萃分析发现，服用蛋白粉的人体重减轻了更多，血压和胆固醇水平也有所改善。但这项研究中的人超重或肥胖，所以我们不知道是否会在体重更健康的人身上看到同样的有益影响。

在一项只有 27 人参与的小型研究中发现，如果他们的血压只是偏高一点，那么额外的乳清蛋白可以降低血压。与此同时，一篇综合了 31 项试验结果的新论文发现，如果人们服用乳清粉或豆粉，体内两种炎症标志物就会减少。

这很有趣，因为在老年肌肉变得特别虚弱的人群中存在高水平的炎症，这引发了一个问题，即是否有某种方法可以尝试使用蛋白粉来预防这种情况。

但要真正了解如果伴随运动，是否除了对肌肉质量的微小影响之外还有其他健康益处，我们需要在更长的时间跨度内进行更多的试验。

时间会证明一切，但最终我们会发现是健康的健身爱好者还是食欲不振的老年人能够从食用蛋白粉中获益。营养师通常热衷于强调，理想情况下，我们会在求助于补充剂之前先从食物中获取所需的一切。完整的食物似乎对我们来说是最好的，但我们仍然不知道为什么。

源：BBC